■ 北 青
说到最常吃的早餐,水煮鸡蛋肯定榜上有名。确实,早上时间紧张,常常来不及准备复杂的早餐,而水煮鸡蛋方便又饱腹,谁能不爱呢?
然而,“蛋红是非多”。这些年出现了不少关于鸡蛋传闻:有人认为鸡蛋营养全面,是不可多得养生蛋;也有人提出反对意见,认为鸡蛋是“心血管杀手”,常吃血管迟早遭殃!真相到底是怎么样?
首先,鸡蛋的营养是毋庸置疑的。在营养学界,鸡蛋一直被认为“全营养食物”,有营养专家表示“鸡蛋几乎包含生命需要的所有重要营养素”。具体来说,鸡蛋最突出的好处有以下几方面:
补充营养:鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸,蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美。此外,鸡蛋含有身体需要的维生素A、B2、B12、D、E和叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质。
保护血管:鸡蛋的蛋黄中,含有保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素。
增强记忆:鸡蛋蛋黄含有的卵磷脂和卵黄素,有利于神经系统的发育。
清热补血:李时珍在《本草纲目》写到,鸡蛋蛋清性微寒,能清热;蛋黄性微温,能补气血。
不少人认为鸡蛋是“心血管杀手”,是因为鸡蛋中含有的胆固醇,让他们感到恐惧。鸡蛋确实属于胆固醇含量较高的食物,但没必要妖魔化鸡蛋,只要适当地吃,是不会对健康造成不利影响的。
此外,有研究发现:每天吃一个鸡蛋,对心血管反而有益。2018年,中国一项研究对2.8万名无心血管疾病人群进行了近10年的随访发现,每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现,每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。
鸡蛋怎么吃更健康?根据《中国居民膳食指南(2022)》,我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来,建议每天吃1个鸡蛋,每周吃鸡蛋不超过7个。为防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响,高血脂者应严格限制胆固醇摄入。因此,高脂血症者应尽量少吃蛋黄。而生长发育期青少年、哺乳期女性等需要额外补充营养的人群,可以适量多吃,每天2~3个鸡蛋。
总之,鸡蛋确实是不可多得的“人体营养的宝库”,虽然存在一些缺点,但只要我们正确地食用,是不会影响健康的。